LATIHAN FITNESS
Manfaat Fitness secara garis besar disamping membentuk tubuh yang kita inginkan antara lain:- Mengurangi resiko Hypertensi(darah tinggi)
- Mengurangi resiko serangan jantung
- Meningkatkan Kwalitas hidup Penderita diabetis
- Membantu mencegah serangan stroke
- Membantu mencegah terjadinya osteoporosis
- Membantu mengurangi berat badan bagi yang kegemukan/obesitas
MENGENAL JENIS-JENIS OTOT:Otot dada :
Pectoralis Major,Pectoralis Minor,Serratus Anterior
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
Otot Punggung: Rhomboid,Teres Major,Teres Minor,Lattisimus dorsi,Erector(lumbar)
Otot perut : Rectus Abdominis,Intercostal,Obliques
Otot Bahu : Deltoids(anterior,medials,posterior),Traapezius
Otot lengan : Forearm flexor,Forearm extensor,Bicep,Brachialis,Triceps
Otot Pinggul : Gluteus maximus
Otot paha depan :Vastus lateralis,Vastus medialis,sartorius
Otot paha dan betis belakang:Hamstrings,Gastrocnemius,Soleus
LATIHAN
DASAR..
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
Berikut latihan dasar pembentukan otot-otot rangka tubuh:
Otot Dada : Bench Press/barbell-dumbell
Otot paha : Squat dan leg press
Otot punggung :Bent over barbell row,deadlift,dan chin up
Otot tricep : Close grip Bench press dan dipping
Otot Bahu : Millitary press dan Dumblell press
Otot bicep : Barbell curl
Otot Hamstring : Hamstring curl
LATIHAN
OTOT BAHU(DELTOIDS&TRAPEZIUS)
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
Melatih Otot Bahu : Deltoids dan trapezius
1.Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula
3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai
5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
Latihan ini bisa dilakukan duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck
1.Bench press
Bench press adalah latihan terbaik
untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun
jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat
beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai
menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit
sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit
tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi,
sekitar 20-30 derajat.
3. Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah
4. Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan .Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
5. Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
6. Dumbell pulloverLatihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
7. Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench
Latihan otot punggung
1. Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama
latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan
cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu
lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama
tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi
latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan
3.Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut
,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban
sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga
beban berhenti sedikit diatas pusar. Tips : Jangan pernah
melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung
bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung
bagian bawah, genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi
genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus saat menarik
beban.
5.Deadlift
5.Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah
massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot
tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah
berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna,
turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai,
kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu
lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
6.Hyperextension
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
Fungsi latihan ini yang paling utama adalah meningkatkan kekuatan otot pinggang bagian belakang atau otot yang menyelimuti tulang punggung erektor.Otot ini jarang dilatih tetapi sering dipakai dalam aktivitas sehari-hari guna menyangga badan.Akibat yang timbul apabila otot ini jarang dilatih adalah sangat rentan sakit pinggang, akibat terlalu banyak duduk atau lama berdiri tegak. Kaitkan tumit pada bantalan agar tidak jatuh
7.One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari
bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain
bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh
saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar
punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga
setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas
pinggang.
8.Machine row
Latihan ini dapat dilakukan dengan
satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk di bangku atau
berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan
bagian punggung yang dilatih.
Latihan otot
lengan
Latihan otot bicep
Latihan otot bicep
1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl
diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan
sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk
menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan
bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan
panggul saat melakukan gerakan ini
3. One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk
melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini
memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan
mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah
puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi
yang sempurna
4. Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
5.Incline Dumbell curl/Hammer
curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
Latihan otot tricep
1.Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot
tricep yang terbaik,latihannya seperti bench press hanya posisi kedua
tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke otot
tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar
bahu.Turunkan beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara
dan sejajar dengan bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu
ulang seterusnya.
2. Tricep push dwon
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada posisi ini tahan dan kontraksikan tricep beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada dan ulangi kembali gerakan
3.Lying tricep extention
Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh
pada bangku yang datar,posisi lengan lurus, tekuk siku dan turunkan
beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala,
ulangi seterusnya
4.Tricep kick back
Berdiri dengan posisi lutut sedikit
bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain, satu lengan
bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang
satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan
satunya posisi 90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang
hingga sejajar dengan lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi
Latihan otot forearm
1.Barbell wrist curl
Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench dan biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm beradan pada jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh
2.Hammer curl
Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep
curl biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke
badan dan posisi tetap demikian saat beban diangkat
Latihan Otot paha depan
1.Squat
Posisi telapak kaki sedikit lebar
dari bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga sejajar atau lebih
rendah dari garis paralel dengan lantai, kembali dan ulangi.Badan
jangan terlalu condong ke depan karena membebani punggung bawah dan
mengurangi tekanan pada paha, punggung tetap lurus
2.dumbel lunges
Dengan memegang 2 dumbellambil
langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan
tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi
3.Leg press
Latihan ini sangat baik untuk
membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat dikonsentrasikan
sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar
dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses
penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau pinggaang
kita terangkat dari tempat duduk.
4.Leg extention
Otot paha yang banyak kena adalah otot
paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis.Duduk pada bangku
leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga,luruskan kaki
setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan,kembali awal dan
ulangi lagi
Latihan Otot paha dan betis belakang
1.Leg curl
Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full
2.Donkey calf raises
Latihan ini efektif untuk membentuk otot betis yang bagus.Latihan ini dilakukan membungkuk dengan bebannya adalah orang yang naik di pinggang orang yang dilatih
3.Standing Calf raises
Berdiri pada alat dengan dudukan
bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut diusahakan pada posisi lurus
dan terkunci, tahan sebentar pada puncak gerakan. latihan ini fokus
pada otot betis bagian luar.Jangan membungkuk dalam latihan ini.
4.Seated calf raises
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
Gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang dilatih adalah betis bagian dalam
Latihan Otot Perut
1.crunches
2. Sit up
3.Hanging leg raises
Tiada ulasan:
Catat Ulasan